Cómo tomar buenas decisiones cuando estás paralizado por el estrés de la pandemia, las protestas, la economía, etc.

(CNN) -- ¿Te resulta difícil tomar decisiones en estos días? Lo que solía no requerir ningún esfuerzo mental como detenerse en el supermercado para comprar pan y leche, hacer una parada en la gasolinera o reunirse con amigos para cenar y tomar bebidas ahora están llenos de peligros.

¿Están las personas usando tapabocas en el supermercado y mantienen sus carritos a una distancia adecuada de dos metros? ¿Llevaste guantes o desinfectante a la gasolinera? ¿Tendrá el restaurante asientos al aire libre suficientemente  distantes? y ¿cómo se come con una mascarilla?

Y ahora estamos luchando contra las lágrimas y la rabia por el asesinato de George Floyd, el hombre negro desarmado y esposado en Minneapolis, que murió después de jadear "No puedo respirar" cuando un agente de policía blanco presionaba la rodilla contra su cuello.

"Son tiempos locos, con protestas y una pandemia y cosas en todos los niveles que parecen poco confiables", dijo la bioquímica Bita Moghaddam, quien preside el Departamento de Neurociencia Conductual en la Escuela de Medicina de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón.

Moghaddam, quien estudia cómo la ansiedad afecta el cerebro, dijo que no es de extrañar que nuestros cerebros estresados y con exceso de trabajo no puedan lanzar una decisión. Nos hemos convertido en víctimas de "parálisis por análisis".

"No sabemos exactamente qué va a pasar mañana, la próxima semana, el próximo mes", dijo Daphna Shohamy, profesora de Psicología en la Universidad de Columbia, al corresponsal médico jefe de CNN, Dr. Sanjay Gupta, en un podcast reciente.

Y todos estamos obligados a tomar decisiones en ese estado de incertidumbre y solo a confiar en lo que sabemos, que no es lo suficientemente bueno", dijo Shohamy, quien estudia la Neurociencia Cognitiva del Aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.

"Lo noto todo el tiempo", dijo Gupta en el podcast. "Tan simple como elegir una corbata por la mañana, qué voy a almorzar, si voy a correr o andar en bicicleta".

"Esas fueron decisiones que generalmente me tomaban solo unos segundos, y ahora a veces me encuentro luchando", dijo.

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Cómo toma decisiones el cerebro

La sede de nuestras capacidades de toma de decisiones es la corteza prefrontal, que controla nuestras funciones ejecutivas de nivel superior. Eso incluye enfocar nuestra atención, crear y organizar pensamientos, establecer metas, planificar acciones y detener los pensamientos y comportamientos impulsivos.

Bajo condiciones de estrés normales o leves, el cerebro usa "memoria de trabajo" para regular nuestro estado de ánimo y nuestras acciones de arriba hacia abajo. La memoria de trabajo combina eventos recientes con recuerdos del almacenamiento a largo plazo sobre lo que aprendimos de cualquier experiencia, y lo utiliza para tomar decisiones sobre cómo debemos actuar, pensar y sentir según nuestras experiencias. Y, por supuesto, nos ayuda a anticipar y predecir posibles consecuencias de nuestras acciones.

"El cerebro está constantemente estimando el riesgo", dijo Moghaddam.

"Tengo hambre. Me levantaré y conduciré a una pizzería para comprar pizza. Pero conducir implica un riesgo porque podrías tener un accidente", dijo. "Si padeces trastornos de ansiedad, podrías decir: 'No, ni siquiera me arriesgaré a subirme al auto porque no me puedo relajar'. Si estás borracho, entonces el riesgo es aún mayor. Y se convierte en un juego de computación".

Se necesita el primer cuarto de vida para que el área de toma de decisiones del cerebro madure completamente en los humanos. Las compañías de alquiler de automóviles reconocen ese hecho y no alquilan a nadie menor de 25 años.

Otros hitos clave, como una licencia de conducir a los 16 años, votar a los 18 años y beber a los 21 ocurren cuando la capacidad del cerebro para tomar buenas decisiones no está completamente horneado.

La corteza prefrontal también es el área del cerebro que es más sensible al estrés. Incluso el estrés leve puede causar "una pérdida rápida y dramática de las capacidades cognitivas prefrontales", mientras que el estrés prolongado puede cambiar el cerebro, según Amy Arnsten, profesora de Neurociencia y Psicología en la Facultad de Medicina de Yale.

Cuando estamos estresados todo el tiempo, ciertos neurotransmisores se frustran, inundando el cerebro con químicos que cambian la estructura y el funcionamiento de la corteza prefrontal y los centros de memoria y emoción de lucha o huida del cerebro. La memoria de trabajo sufre y nuestra capacidad para tomar decisiones rápidas o bien pensadas disminuye.

"En general, la toma de decisiones se ralentiza", dijo Moghaddam. "Se podría argumentar que es mejor para nuestra supervivencia. Aprendiste que conducir cuando hay hielo es peligroso, no deberías beber y conducir, y has aprendido que este virus podría matarte".

La combinación de estrés con mayor riesgo hace que sea mucho más difícil tomar decisiones durante la pandemia.

"Si piensas ir al supermercado en este momento, hay una buena cantidad de planificación consciente o inconsciente: qué horas estarán menos concurridas, ¿realmente necesito ir, y debo ir?", dijo Moghaddam. "La mayoría de nosotros no pensábamos antes en ir a un supermercado como algo peligroso, pero ahora se ha convertido en un proceso que provoca ansiedad".

¿Qué hacer después?

Dale a tu cerebro un descanso de sus cálculos de riesgo constante.

Trata de tomar de 10 a 15 minutos para cerrar los ojos y meditar, haciendo a un lado todas tus preocupaciones y decisiones durante ese tiempo.

Puedes ver cambios físicos en el cerebro en poco tiempo, dijo el profesor de Psicología y Psiquiatría Richard Davidson, fundador y director del Centro de Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin - Madison.

Davidson realizó un ensayo controlado aleatorio de personas que nunca antes habían meditado. Usando medidas directas de la función y estructura del cerebro, descubrió que solo tomó 30 minutos al día de práctica de meditación en el transcurso de dos semanas para producir un cambio medible en el cerebro.

Hay otras actividades para controlar la ansiedad que pueden ayudar. Practica una buena higiene del sueño para mejorar la calidad del sueño, una de las mejores cosas que puedes hacer para aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Los estudios muestran que hacer ejercicio a una intensidad moderada, pero no alta, durante 15 a 30 minutos, al menos tres veces por semana, hace maravillas para el estrés. Prueba ejercicios rítmicos como correr, nadar, andar en bicicleta y caminar, para que tu sangre bombee en los principales grupos musculares.

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Algo tan simple como tomar respiraciones profundas y lentas puede hacer cosas asombrosas en nuestro cerebro y, por lo tanto, nuestro estrés y ansiedad, dijo la Dra. Cynthia Ackrill, editora de la revista Contentment, producida por el American Institute of Stress.

"Cuando te calmas fisiológicamente, cambias tus ondas cerebrales", dijo Ackrill.

El yoga, taichí y qi gong son disciplinas espirituales, diseñadas para fusionar cuerpo y mente. Un estilo de vida de yoga incorpora posturas físicas, regulación de la respiración y atención plena a través de la práctica de la meditación. Los escáneres cerebrales de personas que practican taichí y qi gong encuentran un aumento de la actividad de las ondas cerebrales alfa, beta y theta, lo que sugiere una mayor relajación y atención.

Y finalmente, deja de criticar a tu cerebro por su indecisión.

"¿Por qué nos preocupa tanto estar paralizados?", preguntó Moghaddam. "Es normal que un cerebro se tome su tiempo para tomar una decisión. El cerebro realmente está haciendo su trabajo".