6 consejos para dormir mejor este verano

Por Nancy Rothstein, especial para CNN

Nota del editor: Nancy Rothstein es consultora y oradora acerca de bienestar a través del sueño para corporaciones líderes, universidades y otras organizaciones. Como profesora adjunta de la Universidad de Nueva York, Nancy imparte un curso en línea sobre el sueño. También funge como miembro de la mesa directiva de la Asociación para la Apnea del Sueño de Estados Unidos.

(CNN)— El verano inicia y ante nosotros se presenta oficialmente la oportunidad de dejar de enfocarnos en las rutinas laborales y disfrutar de otras actividades de entretenimiento.

Es una época en la que estamos más conscientes acerca de la relajación y más abiertos a mejorar los aspectos de la salud y el bienestar. Pero uno de los aspectos que se descuidan con más frecuencia es el sueño.

Conforme aumenta la temperatura esta temporada, puedes encontrarte en dificultades para sentirte cómodo durante una noche húmeda o para relajarte tras un día muy activo bajo el sol. También puede ser que tu smartphone esté zumbando junto a tu almohada e impida que tu mente entre en la fase del sueño profundo o REM (movimiento ocular rápido).

Hay ciertas variables —desde la distribución de tu dormitorio hasta el tiempo que tardas en terminar tu rutina de ejercicios— que pueden hacer la diferencia entre la falta de sueño y el rejuvenecimiento total.

Ya sea que tomes una siesta en una hamaca durante unas vacaciones en el trópico o que quieras recuperar energía luego de un largo día en la oficina, el ritmo adecuado es la clave para que la falta de sueño no se acumule. Al seguir ciertas recomendaciones, podrás funcionar a un nivel óptimo en los momentos de negocios o de placer.

A continuación, te damos unos cuantos consejos para que inicies un verano reparador.

1. Crea un santuario para dormir. El primer paso en tu viaje para dormir mejor es transformar tu dormitorio en un lugar para descansar, no en un centro de entretenimiento ni en una oficina auxiliar.

Esto significa que debes mantener tu habitación fresca, oscura y silenciosa. Si no cuentas con aire acondicionado, un ventilador potente será suficiente. Si tu habitación no está lo suficientemente oscura, intenta usar un antifaz cómodo. Si el ruido ambiental perturba tu sueño, puedes optar por usar un par de tapones de oídos de espuma suave o una máquina de ruido blanco.

También es importante que hagas honor a tu sueño con un colchón, almohadas y sábanas de buena calidad. Piensa en lo que gastas en un auto. Es probable que pases muchas más horas en tu cama que en tu vehículo, así que considéralo como una inversión. Asegúrate de usar ropa de dormir holgada y cómoda, hecha de alguna tela ligera como lino o algodón.

2. Haz ejercicio para dormir muy bien. Un soleado día de verano es el escenario perfecto para que te ejercites al aire libre. Hacer ejercicio durante el día ayuda a que duermas por la noche, pero si no te das el tiempo suficiente para relajarte (al menos tres horas), estimularás a tu cuerpo en el momento en el que debería rendirse al sueño.

3. Fíjate en cuánto festejas. Recibirás invitaciones a fiestas durante esta temporada; divertirte es necesario. Sin embargo, debes considerar cómo afectará esto a tu ritmo nocturno. Si consumes bebidas alcohólicas hasta tres horas antes de acostarte, es posible que te quedes dormido más fácilmente, pero perturbarás tu ciclo de sueño. En vez de eso, considera beber un elixir para inducir el sueño, como té de manzanilla con miel o leche de almendras tibia.

4. Apaga la tecnología. Estamos unidos a nuestros dispositivos tecnológicos desde que abrimos los ojos por la mañana y hasta que los cerramos por la noche. Para algunos de nosotros, son como un apéndice.

El problema estriba en que la luz del espectro azul que emiten los smartphones, iPads, laptops, computadoras de escritorio y televisores indica a nuestro cerebro que no dormiremos. Se inhibe la liberación de melatonina, la hormona del sueño, y eso puede afectar la calidad y cantidad de nuestro sueño. Comprométete a apagar todos los dispositivos tecnológicos al menos media hora antes de que te acuestes para optimizar tu sueño.

5. Prepárate para dormir. Una vez que hayas apagado todos los dispositivos, ¿cuál es el siguiente paso? ¿Tienes libros pendientes que leer este verano? ¿Qué libros has querido leer pero no habías tenido tiempo para hacerlo?

La hora de dormir es un momento perfecto para practicar algunas técnicas de relajación, como algunas posturas fáciles de yoga (intenta con la posición del niño o savasana) y algunas técnicas de respiración para calmar tu mente y tu cuerpo. Empieza respirando lenta y profundamente mientras te relajas y te quedas dormido.

Otra forma maravillosa para hacer la transición de un día ajetreado y de pensamientos agitados es adoptar la costumbre de orar o manifestar gratitud. Cuando estés acostado, haz una lista mental de las cosas por las que te sientes agradecido, como tener una cama cómoda.

6. Establece un itinerario para dormir. ¿Tienes un trastorno del sueño o te despiertas intermitentemente durante la noche? Implementa un horario constante para acostarte y levantarte.

Si tomas suplementos para dormir, considera si los necesitas una vez que modifiques tus hábitos de sueño, a menos que los tomes por indicación médica. Si sospechas que tienes un trastorno del sueño, es esencial que busques un diagnóstico y un tratamiento con tu médico o un especialista en sueño.

Sin importar en dónde estés o qué hayas planeado hacer este verano, abre tu mente y adopta, entiende y pon en práctica los rituales para dormir mejor. Estas sencillas modificaciones harán que tu bienestar sea una prioridad y te permitirán mantener este cambio en tu estilo de vida.