La foto de Adele: cómo hacer que te sirva de inspiración y no sea frustración

(CNN) -- Durante un momento en que muchos de nosotros estamos comiendo por estrés, simplemente disfrutando de una copa de vino extra o una bola de helado para saborear lo que podamos estos días, despertar y ver la foto de cumpleaños de Adele y su talla sorprendentemente más pequeña podría ser una noticia inoportuna.

Haz pausa antes de criticar tu propio cuerpo o el de alguien más, incluida Adele, durante una pandemia.

Si estás pensando "nunca podría hacer eso" y la historia de Adele te trae más frustración que inspiración, escucha esto: está bien haberte comido ese helado o tomarte ese vino. Y ahora está bien querer moverte más y sentirte mejor durante la pandemia.

Hay cosas pequeñas que puedes comenzar a hacer en este momento que no requieren comida preparada por un chef, entrenadores caros o equipos de gimnasia sofisticados. Requieren un pequeño compromiso contigo mismo cada día, y tú lo vales.

Aquí hay siete cosas alcanzables que puedes hacer para moverte, y me encanta que estas sean metas graduales que pueden darte una sensación de empoderamiento y elevar tu estado de ánimo. Elige una para probarla cada semana. Te sentirás mejor y más en control de tu vida, y tal vez incluso te celebrarás a ti mismo.

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Abre la puerta y sal a caminar

Abrir la puerta es el primer paso. Incluso si eres superfit, puede que te resulte difícil moverte en estos días. Hay mucha resistencia incluso entre las personas que conozco que están muy comprometidas con una vida saludable. Sabes que deberías, sabes que puedes, pero tu cuerpo se resiste. Te lo digo: solo HAZLO. No solo hará que tu sangre circule; también te ayudará a despejar tu mente. Escuchar tu música favorita mientras caminas realmente puede elevar tu estado de ánimo.

Haz de la caminata una actividad diaria, incluso si es solo por 10 minutos. Si lo deseas, puedes aumentar cinco minutos cada semana. Si vives en una ciudad grande, intenta hacerlo cuando las calles estén menos concurridas. Y si vives en un departamento y no deseas salir, intenta caminar por los pasillos o las escaleras.

Encuentra una clase fitness que te inspire

Para mí, es el ballet. Estaba en el equipo de baile en la escuela secundaria, pero ese fue el último de mis días de baile. En los últimos años, tuve el deseo persistente de probar el ballet. Mis hijas han estado tomando clases, pero nunca encontré el tiempo. Entré a clases virtuales de ballet (¡gracias, Ballet Academy East!) y me encuentro haciendo relevés y ronds de jambes en la comodidad de mi habitación, usando una silla de escritorio como barra.

Si las clases no son lo tuyo, y estás buscando un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo usando solo tu peso corporal o algunos artículos para el hogar, la entrenadora Lynn Montoya, experta en acondicionamiento físico para personas mayores de 50 años, tiene algunas ideas para comenzar.

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Actualiza tu desayuno

Comer un desayuno rico en nutrientes te brinda la energía que necesitas para comenzar tu día, y prepara el escenario para tomar otras decisiones saludables durante el día. Últimamente he estado amando la avena con leche baja en grasa y bayas, aunque el yogur griego con bayas es mi opción típica.

Independientemente de lo que decidas comer en el desayuno, asegúrate de incluir algo de proteína. Los desayunos ricos en proteínas incluyen claras de huevo, queso cottage, yogur griego, batidos con leche baja en grasa o mantequilla de maní sobre tostadas de trigo integral. La proteína ayuda a preservar la masa muscular a medida que envejecemos, lo que ayuda a mantener el metabolismo funcionando a toda velocidad. Consumir una comida con proteínas también nos mantiene llenos y puede ayudarnos a consumir menos calorías en general que una comida que consiste solo en carbohidratos y grasas.

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Disfruta de una verdura con cada comida

Las verduras están cargadas de antioxidantes saludables y fibra, lo que te mantiene lleno sin aportar calorías. También pueden tomar el lugar de carbohidratos poco saludables como papas fritas o pasta cremosa.

Las verduras no tienen que ser aburridas. En mi casa, disfrutamos de la calabaza asada y las coles de Bruselas, la calabaza espagueti asada (un sustituto divertido de la pasta) y los rábanos asados cuando están en temporada. A mis hijas también les gusta el brócoli salteado en un poco de aceite de oliva y los espárragos con queso parmesano.

Una vez que te acostumbres a comer vegetales, puedes hacer la transición lentamente para darles más espacio en tu plato. Por lo general, recomiendo llenar la mitad de tu plato con verduras.

Elige dos frutas divertidas para disfrutar cada día

Al igual que las verduras, las frutas están cargadas de antioxidantes y fibra, y brindan dulzura sin exceso de azúcar. Un puñado de arándanos o frambuesas, un banano, un melón cortado o una clementina pueden contar como tus objetivos diarios de frutas. Al igual que las verduras, las frutas no tienen que ser aburridas: puedes probar un postre centrado en frutas. Prueba mis recetas de corteza de yogur helado de chocolate y fresa congelado o "helado" de naranja y arándano.

Encuentra tu fibra fija

Sí, la fibra te hace sentir lleno, pero también reduce el riesgo de enfermedades, lo que puede ayudarnos a sentirnos empoderados en este momento.

He hablado sobre frutas y verduras ricas en fibra, pero para otras estrategias de refuerzo de fibra, intenta espolvorear semillas de chía ricas en fibra o Fiber One sobre tu cereal o yogurt favorito. También puedes optar por galletas multigrano Wasa o pan integral en lugar de pan blanco.

Y si has comenzado a hornear en cuarentena, usa harina blanca de trigo integral. Mi receta de parfait de pudín de semillas de chía y fresa con chocolate cuenta con 16½ gramos de fibra.

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Bebe

No, no bebidas alcohólicas --aunque una copa de vino ocasional esté bien, especialmente en estos días-- sino agua corriente o agua mineral. Hacerlo durante todo el día te mantendrá hidratado y puede ayudarte a evitar los antojos de alimentos poco saludables.

Para alcanzar este objetivo, intenta llenar una botella de agua grande cada día y procura haberla bebido al final del día. También puedes hacer tu propia agua con sabor natural con rodajas de limón, naranja o pepino. Si necesitas un recordatorio para beber agua, considera la aplicación Water Minder, que te ayuda a monitorear tu consumo de agua, o incluso una botella de agua iluminada que brillará cuando necesites aumentar tus mililitros.

Finalmente, no olvides darte recompensas

Esto es algo que siempre recomiendo a cualquiera que busque alcanzar objetivos de salud personales. Saber que obtendrás una pequeña recompensa después de lograr mini objetivos puede ayudarte mucho a mantenerte motivado. (Sí, puedes decidir cuál será tu recompensa).

Las recompensas también te dan un impulso para lograr algo significativo. No tiene que ser nada costoso, pero incluso algo como un par de leggins de bajo costo puede darte una merecida palmada en la espalda. Además, ¿cuánto amamos a nuestros mensajeros en estos días?

Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de CNN en salud y nutrición.